Erősítő gyakorlatokkal, azok hetente legalább 3 alkalmommal történő ismétlésével 6 hét után már látható, mérhető hatást lehet elérni!

Fenék

Híd. Feküdj a hátadra, karodat helyezd a tested mellé. Hajlítsd a térded, a lábfejedet tartsd a padlón. Emeld fel a csípődet, hogy a tested és a combjaid egyenes vonalat alkossanak. Anélkül, hogy leengednéd a medencédet, nyújtsd ki a jobb lábadat, majd hajlítsd vissza. Számolj háromig, engedd le a jobb lábad a padlóra, és lassan engedd le a csípődet is. Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal. Végezz ebből a gyakorlatból 12-15 ismétlést. A gyakorlat erősíti a farizmot.

Lábhúzás. Térdelj le, karodat tedd a padlóra. Helyezd a kezed a vállad vonala alá, míg a térded a csípőd alá. Húzd be a hasad. Húzd fel a jobb lábad a csípő szintjére. Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyelj arra, hogy a gerinc ne hajoljon meg. Végezz 15-20 ismétlést egy körben, majd válts a bal lábadra. Ez a gyakorlat feszesíti a farizmot és a comb hátsó részét.

Farizmok. Térdelj le, kezeket tedd a padlóra. Helyezd a kezed a vállad alá, míg a térded a csípőd alá. Miközben megfeszíted a farizmot, emeld hátrafelé a jobb lábad. Állítsd meg, amikor a térded kissé a csípő szintje fölé kerül. Lassan engedd le a lábad a kiinduló helyzetbe. Ne tedd a térdedet a padlóra, közvetlenül felette állítsd meg. Végezz 12-15 ismétlést. Ez a gyakorlat erősíti a farizmot.

Has

Felülés I. Feküdj a hátadra. Hajlítsd a térded, talpad a padlón. Tedd a kezed a tarkódra. Nyomd a sarkad a padló felé. Húzd be a hasad, és emeld fel a fejed, a karodat és a lapockádat is. Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 20 ismétlést egy körben. Ez a gyakorlat elsősorban az egyenes hasizmokat feszíti meg.

Felülés II. Feküdj a hátadra, hajlítsd meg a csípődet és a térdedet, hogy derékszöget alkossanak. Tedd a kezedet a fejedre. Húzd be a hasad. Emeld fel a fejedet, a karodat és a lapockádat is. Ugyanakkor egyenesítsd ki a jobb térdedet úgy, hogy a jobb lábad 45°-os szögben legyen a padlóval. Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a bal lábaddal. Végezz 20 ismétlést körönként, váltakozva egyenesítsd ki a térdedet. Ez a gyakorlat elsősorban az egyenes hasizmokat feszíti meg.

Felülés III. Fogj egy (1-3 kg) vagy két (egyenként 1-3 kg) súlyzót, és ülj le a szőnyegre. Hajlítsd meg a térdedet, sarkad a padlón. Hozd a karodat a súlyzóval közel a mellkasodhoz. Húzd be a hasad, zárd össze a lapockádat. Lassan engedd le tested fekvő helyzetbe, csigolyáról csigolyára. Ugyanakkor nyomd a sarkadat a padló felé. Gyere fel ülő helyzetbe. Végezz 15-20 ismétlést egy körben. Ez a gyakorlat elsősorban az egyenes hasizmokat feszíti meg.

Karok

Ülő helyzetben könyöknyújtás. Vegyél egy kézi súlyzót (2-4 kg) a jobb kezedbe, és ülj keresztbe tett lábbakkal a szőnyegen. Emeld fel a karod a súlyzóval függőlegesen, majd hajlítsd a jobb könyöködet, engedd le a súlyzót a lapockához. Egyenesítsd ki a könyöködet, emeld fel a súlyzót. Lassan hajlítsd meg a könyöködet, térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 12-15 ismétlést egy körben, majd válts kart. Ez a gyakorlat feszesíti a kart.

Könyöknyújtás térdelésnél. Vegyél egy súlyzót (2-4 kg) a jobb kezedbe, és vedd fel a megtámasztott térdpozíciót. Helyezd a bal kezed a váll alá, míg a térded a csípőd alá. Emeld hátrafelé nyújtott karral a súlyzót. Győződj meg arról, hogy a könyöked egyenes a gyakorlat során. Lassan hajlítsd be a karodat, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 12-15 ismétlést egy körben, majd válts kart. Ez a gyakorlat feszesíti a kart.

Push-up. Vedd fel a megtámasztott térdelő helyzetet, majd vidd előre a kezedet 20-30 cm-rel, vállszélességben. Az ujjak nézzenek előre. Ilyen testhelyzetben a térd hajlítási szöge derékszögből tompaszöggé változik. Lassan hajlítsd meg a könyökedet, tartsd a lehető legközelebb a testedhez. Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot helyesen végezd, ne függőlegesen lefelé, hanem előre enged le a testedet. Állíj meg, ha a mellkasod közel van a szőnyeghez. Lassan egyenesítsd ki a könyöködet, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 12-15 ismétlést egy körben. Ez a gyakorlat feszesíti a kart.

Test

Konzol. A megtámasztott térdelő pozíciót vedd fel, majd egyenesítsd ki a lábadat úgy, hogy a terhelés csak a kézen és a lábfej elülső részein legyen. Térd egyenes, de nem zárva. A láb, a test és a fej egyenes vonalat hoz létre. Kis lépésekkel oldalra, felváltva egyik és másik lábaddal lépgess. Ezután hozd újra össze a lábakat ugyanazokkal a kis lépésekkel. Végezz 6-8 ismétlést egy körben. Ez a gyakorlat megdolgozza a vállakat:, a mell-, has- és hátizmokat, valamint a farizmokat és a comb hátsó részét is.

Csillag. Megtámasztott térdelő helyzet. Helyezd a kezedet a váll alá, térd a csípő alá. Emeld hátra a jobb lábadat, és támaszd a cipő hegyére. Ezután helyezd a terhelést a bal térdre és a bal kézre. Emeld fel a jobb karod a szőnyegről, és tested jobbra fordítva nyújtsd ki a karodat. Emellett emeld fel a jobb lábadat oldalra, a csípő szintjéig. Számolj 5-ig, és térj vissza a kiindulási helyzetbe a lépések fordított sorrendjében. Végezz 8-10 ismétlést egy körben. Ez a gyakorlat megerősíti a hát-, a has- és a csípőizmokat

Spirál. Támasztott térdelő helyzetet vedd fel, majd egyenesítsd ki a lábadat hátrafelé úgy, hogy a terhelés csak a kézén és a lábfej elülső részein legyen; térded egyenes, de nem zárva. A láb, a test és a fej egyenes vonalat hoz létre. Emeld fel a bal lábadat a padlóról, és a bal térdet hajlítva mozgasd a tested alatt a jobb könyök felé. Tedd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe. Végezz 8-10 ismétlést egy körben, majd lábcsere. Ez a gyakorlat átmozgatja a vállakat, a mell-, has- és hátizmokat, valamint a farizmokat és a comb hátsó részét is erősíti.

A comb és a csípő

Kés. Feküdj le a bal oldaladra. Támaszd a testedet a bal alkarodra, helyezd jobb kezedet a tested elé. A bal lábad a test kiterjesztése. Hajlítsd a jobb lábat térdben, és tedd a bal térded elé. Emeld fel a bal lábadat. Ügyelj arra, hogy csípőd ne essen hátra. Lassan engedd le a lábadat. Végezz 12-15 ismétlést egy körben, majd lábcsere. Ez a gyakorlat erősíti a comb belső és oldalsó izmait, valamint a csípő izmait.

Olló. Feküdj a bal oldaladra. Támaszd testedet a bal alkarodra, helyezd jobb kezed a tested elé. A kiegyenesített lábad a test kiterjesztése. Húzd be a hasad. Emeld fel a jobb lábadat, hogy a csípő ne változtassa meg helyzetét (a bal csípődön kell feküdnöd, nem fenéken). Ezután emeld el a bal lábadat körülbelül 15 cm-re a padlótól. Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe a lépések fordított sorrendjében. Végezz 10-12 ismétlést, majd válts a másik oldaladra. Ez a gyakorlat erősíti a comb belső és oldalsó részét, és a csípő izmait.

Inga. Feküdj le a bal oldaladra. Támaszd testedet a bal alkarodra, helyezd jobb kezedet a tested elé. A kiegyenesített lábad a test kiterjesztése. Húzd be a hasad. Emeld fel a lábakat. Folyamatosan a bal csípődön kell feküdnnöd, nem a fenekeden. Lassan engedd le a lábadat a padlóra. Végezz 10-12 ismétlést, és válts a másik oldalra. A gyakorlat erősíti a comb belső és oldalsó izmait, a csípőizmokat, továbbá a hát- és hasizmokat.

Belső comb

Guggolás. Fogd meg a súlyzókat, széles terpesz, csípőnél valamivel szélesebb. A cipő hegye kissé kifelé mutasson. Támaszd a súlyzókkat a csípődön. Húzd be a hasad, zárd a lapockát. Hajlítsd a térded és végezz guggolást. Ügyelj arra, hogy a térd ne lógjon túl a cipő hegyén, és ne is forduljon befelé. Tartsd ezt a pozíciót, számolj 5-ig. Lassan egyenesítsd ki a térdet. Végezz 15 ismétlést egy körben. Ez a gyakorlat feszesíti a comb belső részét.

Oldaliránti kitörések. Fogd meg a súlyzókat, csípőnél szélesebb terpesz. A súlyzók lazán a test mellett. Has behúz, lapocka összezár. Végezz oldalsó kitörést a bal lábaddal. Hajlítsd a bal térded félig, a jobb térd egyenes. Ugyanakkor hajlítsd meg a könyöködet, mozgasd közelebb a súlyzókat a vállhoz. Majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és lassan egyenesítsd ki a könyöködet. Végezz 12-15 ismétlést egy körben, majd jön a másik oldal. Ez a gyakorlat erősíti a combot, a farizmokat, és a kart is.

Kitörés előre. Fogd meg a súlyzókat, csípőnél szélesebb terpesz. A súlyzók lazán a test mellett. Has behúz, lapocka összezár. Lépj ki előre bal lábbal. Ugyanakkor hajlítsd meg a könyöködet, mozgasd közelebb a súlyzókat a vállhoz. Ezután hajlítsd a bal térdedet úgy, hogy egy vonalban legyen a bokád fölött, míg a jobb térd a padló felett, a jobb sarok felemelve. Ne döntsd előre a testedet. Nyújtsd a karod a fejed fölé. Térj vissza a kiindulási helyzetbe a lépések fordított sorrendjében. Végezz 12-15 ismétlést egy körben, majd lábcsere. Ez a gyakorlat erősíti a comb belső részét, a kart, a deltaizmokat és a felső hátizmokat.